แจก! 7 ท่าโยคะจัดกระดูกด้วยตัวเอง เลิกปวดเมื่อย บุคลิกดีเริ่ด!

ì×ðOm(Eƒà”[)9•í&˜)’!YªÒš_¢JµƒË2ô§Ê{ŒƒÿԍaˆâÞ4cŠÁ¨þÆ”6 H$fÖрÚ69)ÞÔ4ÄIíòŠT ÑÄý›×*‰ä>èC‰KIȏgßX֔%©nÊì¢×Ä/8!ÂVj2lH;|”Ü8ªÄÐ$[¬GPyø:6sj yåiÆþÅ¢6}sœyRTŒç’Åy‰6¥Z»hQkÔT|j Ði»õb”Ecø¦Õn~ü0’B“eïa«t‘º[ø“JéÄ îmSëðz­‹YIy“öå=°”¸˜ÒcqÅÌ}ÿ`^®>ñcÄ^êC¹Æxd~,Ҍ,8f„5CíœkqÏÂÏ p²
h°¯29ª¶Yri~פcª=ä^sx¢Hþàí!6C&¿+FºR$´€
u‰u›ŸÊ¯0ù=®{F5g!~ í¡ùV†Ý?wúÞÄ  4Iºâüf‰Æõ(ñ¼ÇØüÖ¶B‹ô³NÊF·õį¨»Tkîm¸³§©ð‰%2ä×Ú)vTÅlGñª¢G“h54)–pÒú9?8í[tx²E$+Ã$3ª¥ÐÛ1…ɐ»Nó5R€–¯}Jýhúñæã‹’EÜÛnâ’ÈGg7Ÿ/rHäԗ”SÕՀ¤¦!RW­”]÷d·‰v]I”îxè§ñ¤ñN 6mõÖá!¿|b¼¿‚ú>Só7EmlAo
ÖRuá—Ë«’åšfqiˆ$®•²½(Úc×ЄӔþµ=Êa?{»ê/dÆCñ Kð,B§B`Z©)T»ð·ˆìÖdÆÜJÌ5bßP5K%=8ՙ}ÏwzIô‹š^ °â™«Û™ob–*TÕ=]UJ $ÅU’ZªOµ%phZŒØܒ¥a°§¥ÚdóqŒ«¦,6«¤Å²XMXËlKù˜Ôöó„°6Y‡ŠÔÑ,úóEsší˸8šá¡J̺ßnÀ²Â¬ÙŒTÓÃð)å^&]`¼^†EU¯¼üŽáâVwô*&œaH
ii´¡ïxè=D‚†‹GS;*z1r@ó]œ:Ñ3+}šÙö Nµ¹§™¼ŸƒX¡gH{4Q2Ö7¿#øX=ø§¡gQª9µÀê1Á}Ny´=éU’€ o7
×A®a¦Iº°¢w…†Ä0”˜a[àÃO) ÉP§ã‰C#‚šAzO&‰naºÈEï ˜Såð OûIßY״ׇCøô;‰^ʘ(Äe©B–ÍQIO[»ïprê»Þkm#FÑxE£Õê!O?øº(‘ÄÝO¹ç1ºšúM‘¥6ºÝ™é”¯ááAËâ,r^’JhoV—ÌŠÞ RY(ø~”ŠÑ5AL͒vë~1gV—+E¢~ž*~‡-úBríºŸx4•†*t––_µÀ¨ëºm™ƒƒá!x‚‹vH²ˆ8x¨Ji4Ç·¼öt;=š÷ðóˤ‹7 ÃZWÖ~tÎ±_ÃO!4ò†|KmnÈ!ò†H~4eѸ$â?¬—Knd¹Dç^…7ý?ëñÔ=- vÿN¥tººÐ݃Î$ó^‰¢Èˆ tYõÀ!ôÖ3D>ÆK(o“i4€ï¤A91÷«3¸}Xˆke´’ÇJåb…

%PDF-1.6
%
13913 0 obj
>stream
hě]eqSe|5vWWcdcGh|gt1A1kxeB A!$_~3:3笽’hfZյz*ZZ=YS1SS>NVןcOa?9/4
2Rh’PRFAJ==P#Zz’Lgia1Ĩԑ6FGȏ2RF>ܐ6FJK>J_g(s(0=[iORlU4r5sy#5{/:=5BjK6mҲ{HkZҾhn)桶RN{]H8m,)Vi0Q=1-:O)#Jر((Ƅ˶6Č5M91F5#6&}
~|-MۘL’ɞp1?M1r[8#З鯭jٴT]})kR*R3ZX-=V-]E퍉F8bha-$Nz4RoKF_zZkڞI,YXk}-tkmXjl=YXbޘml^SÚ)5S͉)jN joOhe{ZC|5y2:X!a}gѱ4CD#^A”F/MdAK5e”D&+”E*Z +c,3OF Kolx1nF9~B6MɊ1kKk Y.ExC̰s.:{Ycư#KYHqϡ׎ЙaEB̰gB”>’o1$tˡ{R3,Y*/kb(/dY”SzYzgV/ȖF9[XbBI˥-xGWOGmhe,C=Ƕbii-=l-ge

%PDF-1.6
%
1 0 obj
>/OCGs[9 0 R 10 0 R]>>/PageLabels 12 0 R/Pages 3 0 R/Type/Catalog/ViewerPreferences>>>
endobj
2 0 obj
>stream

…

ทำอย่างไรจึงนอนหลับได้ดี และมีสุข(Sleep Hygiene)

ทำอย่างไรจึงนอนหลับได้ดี และมีสุข (Sleep Hygiene)

รศ. นพ. ปารยะ   อาศนะเสน

ภาควิชาโสต นาสิก ลาริงซ์วิทยา
Faculty of Medicine Siriraj Hospital

คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

            การนอนหลับเป็นสิ่งที่สำคัญต่อชีวิตคนเรา  เป็นการพักผ่อนทั้งทางร่างกายและจิตใจ  ความผิดปกติของการนอนหลับ ทำให้คุณภาพชีวิตแย่ลง และอาจมีอาการง่วงมากผิดปกติในเวลากลางวัน (excessive daytime sleepiness) ทำให้เรียนหรือทำงานได้ไม่เต็มที่  ถ้าต้องขับรถ อาจเกิดอุบัติเหตุในท้องถนนได้  หรือถ้าทำงานเกี่ยวกับเครื่องจักรกล อาจเสี่ยงต่ออุบัติเหตุในโรงงานอุตสาหกรรมได้   สุขอนามัยที่ดีของการนอนหลับ (sleep hygiene) เป็นนิสัยหรือพฤติกรรมที่จะทำให้นอนหลับได้ดี มีคุณภาพมากขึ้น  ทำให้มีความตื่นตัว และไม่ง่วงระหว่างวัน สามารถเรียนหรือทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเต็มที่  อาจสามารถช่วยแก้ หรือป้องกันปัญหาต่าง ๆ ที่เกี่ยวกับการนอนหลับได้ในเบื้องต้น  แต่ถ้าได้ทำเป็นประจำ จะเกิดเป็นนิสัยการนอนที่ดีในระยะยาวได้  ซึ่งประกอบด้วย สิ่งที่ควรปฎิบัติ 14 ข้อ และสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง 11 ข้อ

1. สิ่งที่ควรปฎิบัติ ได้แก่

            1.1) ควรรักษาความสมดุล และความสม่ำเสมอในกิจวัตรประจำวันต่าง ๆ เช่น รับประทา…

´èz•ÞxÊ;õ³$ìÿr‡ìÉÄ6ß}³£¶dr¹qVýKI¹!÷ èz͘žÂ¥lV_Ì”/uõ¶¾­sïcJ†¢h5fÄokæ§rŸ}]±ž›x°îoý½_~ú™ßØtò‹Šób÷ÿ·nå­ZœÛ¹­§þ²eþ[!$«’d{ÖŒjfˆw-?–àÄԛç4h†Jъýyq~|Õоw±.¡žjÈi¾°üô0EÅY,@™Ø&~™ýЭ¯YœªsëSdK‹jÏlWïT¹8š.µò©·0êÞÕ`ïÕ}›Òoýê‰ÿ õU¨Â]€Þ=Û3cd3ém“¶åSâÜіo^nÓn²öс?÷äÆä5Ëq`’Z›5«»Ãø|ÚêÒ?Ý©¨;¦Ç^½Û‘½‰üsPÀø3†1p§dsU5`žáàôçÎß´~«3]MŠ5”x1&H¸6&äâúäå‡.¼pfú·,WNÈnmsÓ­]¹ªÏui‡„§ÏHehu’ HxßÚ¿ª#’° >Årí¯/m=¥µC™¢m§LÝ1ŒKU^æ2Ñ;€ë {sãµ=Áûå*>.·¥”ä‹3@I¢0Ñj›;ÂüŠZoÝW©Ä‚~B‘./TîÏ¡ÌÓ[! gjtÉ«÷§Û۟Xó^öëý_[2ðñ†Ó!gÖÌqôÓú¢‚×ÿވ±iÊ*M’¥×‡J¥+j2[È읧?¹e_D]-}¿´ÓðÖ2«FÙÈL’‡?›x°ºª4p˜(Òx”Q$§/ îU B=&ˆ›n0vó¢‘K‘Xâ,Ç6c¼`¸$nH¹”%
0­ýFxC‚CéH$#hO«‚.œkiÂI¸8¢0¶Õ&J°ú¹ZS¦†ðbn`m ̗{i5ûî}¨…SÇc‰^}KcnÝƈ¦ÕO§äòq8{TÔS”ùª1éV†Õé¬tÃ/Ü«ó¡Ë°Ä>;VÐÞ1Ée4œ¤Á©=‡É¼Zå¶q6ŒÉ2>{€b†~1ê•åµŠ±„cԍ Ÿ€$é$9V¿ë%›¸Mj›Ãì²!щÌÍ©«lÉ+q“âppð¡i‡ëۜª„Íüi± l¼—$ÿð™9¢‹7-däYwH¿Îª¿õʶ½z¸ã1.–‚±$@§è*éL.ĜSãsÉHm/!yõ)Üõ¬¼òT¦¦ŽÌ›{‹ ¦ÇĀÃBO·RjtpøÔ/ ~ H.ÔjA= ¦H~Jìi£œßùž«É€e‡65ëµvV w“[%0Dá-ÝXw«ÄöÕ ÙZMÙsf6ÖôC¼7r1S’ª½smÿ¶Us1º±ïB‘Ï.QFÕé,}yê¸Ð>œù8pÁå8ô£îàŸÒLDøS—‡!’ž™Cºú5ÔÞüÏÔr(‘Å5Gp2V
l$@ËùLà6µæðk§¨îØM”äD¦r?}2¼½i8¶W©Çuړô ck-$ÚЁEo± .Ôs0A ‡ ~uc¢7d´¯PòIà„ênvNiD 1C1óå²àB³ ‚&Í¡ Sÿ¹Šm(fðLÚßy¹û‹çê¬5$W&Ì8²Wçò:µbeK€k”TK…